Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Как сесть на шпагат в домашних условиях?

В данной статье мы рассмотрим вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Много людей уверены, что сесть на шпагат, как и накачать пресс – это трудновыполнимая задача. В итоге, кто-то бросает это занятие насовсем, кто-то теряет веру в свои возможности, придумывая отговорки. Но это не совсем так. Ниже мы приведем упражнения и порядок их выполнения, благодаря которым уже многие поняли, что сесть на шпагат – это не такое уж и невыполнимое дело. Эта программа эффективна, так как выработана в течение нескольких лет путем проб и ошибок.

Тренировка–разминка, чтобы сесть на шпагат

Этот комплекс занятий предназначен специально для той группы мышц, которые будут растягиваться. Итак, приступим. Одну ногу согните в колене, а другую как можно дальше отодвиньте назад, установив ее на носок. Спина должна быть ровной. Руки положите на колено, и делайте пружинистые движения вверх-вниз.kak-sest-na-shpagat-v-domashnix-usloviyax-3

Вначале тренировки вы почувствуете ощущение тяжести, тепла и некоторой скованности. Но даже если этого эффекта нет, все равно продолжайте упражнение. Не бросайте выполнение этого задания, даже если кажется, что оно очень простое.

Выпрямляйте стоящую впереди  ногу постепенно, продолжайте приседать вверх-вниз. Можно также делать наклоны к передней ноге. Далее приступайте к выполнению поперечного шпагата. Займите положение стоя и поставьте ноги на две ширины плеч. Обеими руками возьмитесь за голень и медленно садитесь в бок на одну ногу. Руки при этом убирать не нужно. Стопа полностью должна стоять на поверхности, а пятка не должна отрываться от пола. Носок смотрит в сторону наружу.

Другую ногу, но только в прямом положении, держите носком вверх и тяните его на себя. Выполняйте «пружинку» вверх-вниз. Далее меняйте ноги местами. Если напряжение и тяжесть практически не чувствуются, поставьте ноги немного шире и продолжите движения. Постепенно увеличивайте нагрузку, делая дополнительно наклоны вперед.

Как сделать поперечный шпагат?

Ноги расставьте как можно шире и делайте наклоны, поочередно вбок и вперед. В этот момент под коленями и в ягодичных мышцах в области сухожилий может появиться неприятное покалывающее или растягивающее ощущение. Через каждые три минуты давайте своим ногам отдых.kak-sest-na-shpagat-v-domashnix-usloviyax-4

Далее сложите руки на груди и сделайте попытку дотянуться до пола. Данное упражнение необходимо выполнять не менее двух-трех минут с небольшим перерывом, чтобы ноги могли отдохнуть. Когда вы будете пытаться принять первоначальное положение, ваши ноги будут разъезжаться в стороны. Старайтесь постепенно поднимать носки и раздвигать ноги еще шире.

Шпагат в домашних условиях — заключительное упражнение

Основное упражнение, благодаря которому можно сесть на шпагат, являются наклоны. Наклоняйтесь сначала вперед, потом к правой ноге, затем снова вперед, а потом к левой ноге.  Максимум делайте семьдесят таких подходов. kak-sest-na-shpagat-v-domashnix-usloviyax-2 kak-sest-na-shpagat-v-domashnix-usloviyax-1Такого результата вы конечно не сможете достигнуть в первый день, но он возможен после первых нескольких месяцев постоянных тренировок. Запомните, что это предельное количество наклонов. Если вы с легкостью выполняете более семидесяти – это значит, что вы трудитесь недостаточно усердно.

Особенности тренировки

  • Старайтесь, чтобы тренировка проходила всегда в теплом помещении, не переохлаждайте тело, а разогревайте. На тренировку одевайте легкую одежду, на ноги – носки.
  • Чтобы избежать обезвоживания не забывайте перед началом занятий выпить около одного литра воды. Но только не газированной и не сладкой.
  • Далее, выполняйте не менее шести подходов. Чтобы расслабить мышцы, делайте наклоны вбок после каждого подхода.
  • Установите для себя выполнение семидесяти наклонов. Только тогда ваше сознание будет настроено на длительное и сложное упражнение. Конечно, это будет получаться, может и не сразу, но для начала нужно будет досчитать до двадцати подходов.

Когда расстояние до пола будет уже менее двадцати сантиметров, под одну ногу подложите небольшое возвышение высотой до двадцати пяти сантиметров (стопка книг или маленькая табуретка). Вторую ногу желательно ставить на скользкую поверхность. Так вы будете увеличивать нагрузку на паховые мышцы. В недалеком будущем такой прием поможет вам легко сесть на шпагат в домашних условиях.

Режим тренировок

На протяжении нескольких дней вы обязательно будете чувствовать боль и скованность в мышцах во время и после упражнений. Но эти неприятные ощущения нужно преодолеть и снова тянуться, когда нужно поднимать ногу. Стараясь сесть на шпагат, вы не только повысите гибкость тела, но и сможете похудеть в ногах.

Как выполнять наклоны, чтобы сесть на шпагат дома?

Основные черты облегченного способа наклонов:

  • Упирайтесь руками в пол под грудью или чуть дальше груди;
  • Таз немного отклоняйте назад;
  • Старайтесь делать наклоны как можно глубже. Положение поясницы при этом можно не контролировать;
  • Хорошо, если ноги буду легко разъезжаться, поэтому желательно надевать скользкую обувь или носки;
  • Не теряйте равновесия и сохраняйте устойчивость;
  • При наклонах будет появляться боль, ведь наклоняться нужно будет не один десяток раз;
  • Между подходами делайте перерывы на пять минут. Всего выполняется не менее десяти подходов.

Как сесть на шпагат в домашних условиях — видео

Предлагаем вам видео урок, который поможет вам самостоятельно в домашних условиях сесть на шпагат.

Все диеты, методики очищения и похудения носят ознакомительный характер, КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА ОБЯЗАТЕЛЬНА, иначе вы можете нанести непоправимый вред здоровью!

0

Интересное по теме

14 Апрель 2013 Опубликовано в Фитнес

Прокомментировать